Прыжки на батуте
Всегда тщательно разогревайтесь перед началом занятий. В течение как минимум пяти минут делайте растяжку и разгибание, чтобы предотвратить возможные растяжения и разрывы мышц.
Начните с каждодневных тренировок на Батуте для аэробики. После нескольких недель начинайте тренироваться пять дней в неделю. Отдача лучше всего рассчитывается путем регулирования времени выполнения каждого упражнения или комбинации упражнений.
Начинайте с минимального количества минут и постепенно увеличивайте время до рекомендованного максимума.
После того, как Вы станете хорошо знакомы с упражнениями в этом курсе, идите дальше и развивайте Ваши собственные способы. Сочетайте различные упражнения и выполняйте их под музыку – и Вы получите еще больше удовольствия от тренировок.
• Тренируйтесь везде – дома или в офисе.
• Снимите напряжение в Ваших суставах.
• Улучшите Вашу координацию, равновесие и ловкость.
• Придайте форму Вашим ногам.
• Сожгите калории одновременно с улучшением Вашей дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Получите хороший эффект от тренировки за 15 минут.
1. Низкий прыжок
Подпрыгивайте вверх только на 10-20 см. Сохраняйте между ступнями расстояние в 30-50 см и слегка сгибайте колени при подпрыгивании и приземлении.
Выполнять от 1 до 3 мин.
2. Высокий прыжок
Подпрыгивайте вверх на 30-50 см. В начале упражнения ступни вместе, в прыжке мыски направлены вниз. Раз-двигайте ступни при призем¬лении после каждого прыжка.
Выполнять от 1 до 3 мин.
3. Джоггинг (пробежка)
Бегите на месте. Высоко поднимайте колени и энергично размахивайте руками. Чем выше Вы поднимете колени, тем больший эффект окажет это упражнение на живот.
Выполнять от 1 до 10 мин.
4. Скачки с широко расставленными ногами
В начале упражнения ступни вместе, руки по сторонам. Подпрыгните вверх, одновре¬менно вскинув обе руки и расставив ноги в стороны примерно на 60 см. Вернитесь в исходное положение.
Выполнять 10 – 50 раз.
5. Твистер
Подпрыгивайте вверх, при этом меняя положение рук, корпуса и ног таким образом, чтобы при перемещении рук влево, корпус и ноги поворачивались вправо, и наоборот. Чередуйте стороны через раз.
Выполнять 10 – 50 раз.
6. Высокий/Низкий Мах
Слегка подпрыгните и высоко махните одной ногой, держа руки на бедрах. На повторном прыжке сделайте низкий мах (примерно в половину высокого) другой ногой. Продолжайте чередовать низкие и высокие махи.
Выполнять от 1 до 5 мин.
7. Пробежка с гантелями
Возьмите в руки пару легких гантелей (1.5-2.5 кг). Бегите на месте. Высоко поднимайте колени и энергично разма¬хивайте руками в такт пробежке.
Выполнять от 30 сек. до 3 мин.
8. Поочередное поднятие гантели
Держите гантели на высоте плеч. Поднимите одну гантель над головой на расстояние вытянутой руки. Подпрыгивайте на ногах и поднимайте гантели, чередуя руки.
Выполнять от 10 до 25 раз.
9. Подъемы рук в стороны и вперед
Держите гантели обеими руками внизу, опустив руки вдоль бедер. Подпрыгните на обеих ногах и разведите руки с гантелями в стороны. На следующий прыжок поднимите руки с гантелями вперед.
Выполнять от 10 до 25 раз.
10. Прыжки со скалкой
Прыжки со скакалкой великолепное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Еще больший эффект оно оказывает, если выполнять его на батуте.
Выполнять от 30 сек. до 5 мин.
11. Нагрузка на лодыжки и запястья
Для более энергичной тренировки, используйте утяжелители на лодыжки и запястья для всех показанных здесь упражнений.
Важно:
1. Необходимо регулярно проводить осмотр батута, чтобы убедиться, что он не поврежден. Любая поврежденная часть должна быть немедленно заменена.
2. Пожалуйста, имейте в виду: Этот предмет из категории оборудования для фитнесса предназначен только для соответствующего использования и не должен быть использован в качестве игрушки. Не оставляйте детей без присмотра рядом с данным спортивным оборудованием.
3. Данное оборудование должно использоваться только в помещениях достаточного размера, чтобы показанные выше упражнения могли выполняться правильно. Не используйте батут в узких замкнутых помещениях или в комнатах с низкими потолками.
4. Важно: Перед началом занятий по программе должна быть пройдена консультация у врача. Чрезмерные или неправильные тренировки могут причинить вред Вашему здоровью.
Предостережение!
• Прыгать на батуте может только один человек
• Прыгайте посередине
• Не кувыркайтесь
• Очки, украшения и часы должны быть сняты, также все должно быть вынуто из карманов
• Покрытие и ткань поверхности для прыжков должны быть абсолютно сухими
• Соблюдайте медицинские противопоказания (например, нельзя заниматься с поврежденной лодыжкой)
• Не прыгайте под действием алкоголя или с сигаретой
• Необходимо проводить регулярный осмотр и замену поврежденных частей
• Не прыгайте в темноте
• Запрещается сидеть под батутом
• Не кладите на батут посторонние предметы
• Нельзя использовать батут в качестве трамплина для прыжков
• Не прыгайте на батут с других предметов
• Батут при тренировках должен устанавливаться на ровном полу
